肥満
わたしたちは、なぜ太るのでしょう？
わたし自身も最も体重が多かったときは88kgありました。
現在(2020年10月10日時点)の体重は85kgです。
身長は162cmですから肥満度は2になります。
食べることも、お酒を飲むことも好きですから消費する以上のカロリーを摂取した結果、太ってしまったのでしょうか？
わたしが太った原因は一体何だったのでしょう？
「カロリー高そう」とか「カロリーオーバー」とか言いますが、カロリーを制限すれば太ることはないのでしょうか・・。
「甘い物の摂りすぎ」や「ケーキは別腹」と言いますが、甘いものを制限すれば太ることはないのでしょうか・・。
成人男性は白熱灯 100Wの電球 ＝ わたし
余談ですが・・・
わたし達が活動するためのエネルギーとして摂取した食物を熱量換算したのがカロリーです。
カロリーは熱量の単位です。
熱を作り出すことができるエネルギーはカローリーに換算することができます。
(物が移動するのも外部からのエネルギーによって仕事をしたことになりますからカロリーで表すことができます。)
例えば、家庭用のプロパンガスで使われるLPガスは１立方ｍを燃焼させると24,0000キロカロリーの熱量を発します。
電気も熱量で表すことができます。
一般に電気の熱量はジュール(J)で表しますが単位換算によってカロリー(cal)で表すこともできます。
1カロリー(cal)＝約4.2ジュール(J)です。
１kwの消費電力の電化製品を１時間使用すると約860Kcalの熱量が使われることになります。
成人男子が１日に必要なカロリーは約2200kcalと言われています。
人間を電化製品に置き換えると1kwの機械であれば約2時間半動かすことができます。
約106wの機械が24時間動いた場合と同じになりますから、24時間点灯している100wの白熱灯が成人男子になります。
(人間は眠ったり休憩したりします。24時間同じようにエネルギーを消費することはありませんから、白熱灯と同じではないのですが‥。)
太る原因は7割が遺伝 残った3割を効果にコントロールする
肥満研究の権威・アルバート・J・スタンカード博士の研究結果で、体重が増えやすい原因の70％は遺伝によるもので、肥満は圧倒的に遺伝の影響が大きいと言っています。
肥満の原因は遺伝が7割とはいえ、過食を促したり脂肪を蓄積させたりする「太らせる遺伝子」が存在するわけではありません。
そもそも肥満というのは、糖や脂肪を体内にため込ませる働きのある「インスリン」というホルモンが原因で起こります。
なかでも、精製された炭水化物や糖を摂取すると多量のインスリンが分泌され、脂肪が体にたまり太っていくという仕組みです。
遺伝の7割で太るのは仕方がありません。
しかし、残りの3割は自分でコントロールできるということになります。
この3割を最大限に活用するにはどうすればよいか。
オーストラリアのロンプ＆チョンプ社が2004年から4年間、ゼロ〜5歳までの約1万2000人の子どもを対象に
「糖分が多く含まれている飲み物を減らす。」「エネルギー密度の高い間食を減らす。」実験を行いました。
2つを実践すれば糖分と精製された炭水化物の摂取量が減ってインスリンも減ります。
この実験の結果、糖分と炭水化物を制限した2歳から3歳半の子どもたちは、糖分と炭水化物を制限しなかった子どもたちと比べて、
はるかに健康的な体重に近づき肥満率は2～3％にまで減少しました。
子どもの頃に太っていた人が、大人になって太る確率は、そうでない人の17倍以上とされています。
体重が増えやすい原因の70％が遺伝であれば、残りの30％を自分でコントロールし、子どもの頃に太っていても、大人になったときに通常の体重になるようにすれば、太っていた時期がない人と同程度の体重をが維持できます。
残りの30％で調整するのはカロリー制限だけでなく、同時に糖質を制限することで肥満を防ぐのにより効果があります。
大人になってからも、「加糖飲料を減らす」「間食を減らす」など、精製された炭水化物と糖分摂取を少なくすれば、遺伝に反して減量が可能です。
糖質を制限することで、活動に必要なエネルギー(カロリー)が不足しないように食物を摂らないといけません。
また、カロリーばかりを気にして糖質過多な食事をすると脂肪が増えやすくなってしまいます。
カロリー制限をするということは、糖質を管理することです。
糖質制限をするということは、カロリーを管理するということです。
カロリー制限は糖質管理であり、糖質制限はカロリー管理なのです。
人間の体の仕組みは、カロリー制限で余った糖質はインスリンによって脂肪に変わり体に蓄えられますが、
糖質制限で余った脂質は肝臓で調整され脂肪として蓄えられることはありません。
既に体内に蓄えた脂肪を効果的にエネルギーとして使うのは糖質制限の方が有効なのです。
そして、糖質制限はとてもわかりやすく続けやすい方法です。
糖質制限スタート
わたしは、2020年10月10日から糖質制限を始めました。
この時の体重は85kgです。
一カ月後の2020年11月10日の体重は78kgになり7kg体重が減りました。
糖質量を、「食品別糖質量ハンドブック」で確認しながら実施しました。
朝と昼はブラックコーヒーとチーズとナッツ(クルミ)を基本として、各食事毎の糖質量が20g程度になるように「食品別糖質量ハンドブック」で確認しながら糖質を摂取します。
「食品別糖質量ハンドブック」を見ていると、今まで何も考えないで食物を口にしていたことを実感します。
角砂糖の糖質は3gです。
ご飯一膳の糖質を角砂糖に置き換えると約17個の角砂糖を食べるのと同じです。
角砂糖17個を食べるのは難しいと思いますが、ご飯1膳は軽く食べることができます。
「食品別糖質量ハンドブック」で色々な食べ物の糖質を調べて3gで割ってみると、角砂糖何個分に相当するのかがわかります。
こうやって角砂糖に置き換えることで、わたしがこれから口にしようとしている食べ物の糖質量を実感するようにしています。
また、食品の包装紙に成分表示がされています。
糖質と書かれている事は少ないのですが、炭水化物と表示されていますので3で割ってみてください。
想像していなかった量の角砂糖を食べることに気が付くはずです。
(こんなに沢山の角砂糖を食べたら、絶対に頭が痛くなってしまいます。)
夜も糖質が20gになるように制限をしますが、糖質の無い肉や魚はお腹いっぱい食べることにしました。
禁酒もしていましたが、糖質制限を期に糖質の無いウイスキーを飲むことにしました。
ビールと日本酒には糖質が含まれていますので飲みません。
わたしは、遺伝ではない30％を糖質制限でコントロールして体重が減っていくの実感しました。
日本肥満学会の基準で、身長163cmの普通体重の上限である65kg(－20kg)まで糖質制限を続けてみたいと思います。
2020年12月31日 75.5kgに推移しました。
12月の初旬から体重の変化は75～76kgを維持し、大きく体重が減っていくことはなくなりました。
2021年1月18日 体重は75kgで大きく変化することはありません。
糖質制限は継続しています。
ここからは、毎月2kg位しか体重が減らないようです。
あと10kg減量の目標ですから、5カ月後の7月に向けて糖質制限を継続しながら運動を始めます。
横から比較すると体形が変化したことがわかります。
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