糖質制限を始めて30日で体重-6kg 80日後の12月23日に-10kg

糖質制限を始める

わたしが糖質制限を始めるきっかけとなったのは、一冊の本です。

『ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~』(光文社新書) 宗田哲夫 著 。
2020年8月にAmazonでライブラリ登録をして暫くそのままにしていましたが、2か月後の10月に読み始めました。
この本で、はじめてケトン体を知ります。
そして、10月10日糖質制限をスタートします。

1冊の本との出会い

『ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~』の著者である宗田哲夫 氏は産婦人科医です。
宗田先生は糖尿病を発症します。
医師である宗田氏は、糖尿病になった場合の標準的な治療方法が、摂取カロリーの上限を決めた食事、運動、薬(インスリン)の使用であることを知っています。
この治療法に疑問を持っていた宗田先生は、なんとなく立ち寄った本屋で一冊の本を見つけます。
『糖質ゼロの食事術』(実業之日本社)釜池豊秋 著 です。
この本には、「血糖値を上げるのは糖質だけである。糖質を取らなければ、血糖値は上がらず糖尿病にはならない。」と書かれていました。
医師としてこの本に書かれている原理を十分に理解し、2008年2月から糖質を制限した食事を開始します。
糖尿病治療の常識であったカロリー制限ではなく糖質制限による食事療法です。
肉や脂肪を控えて野菜中心の食事とは真逆の、糖質(炭水化物)を取らずに肉や脂肪(タンパク質)を中心とした食事療法です。
結果、半年後に体重は15kg減少し皮下脂肪も内臓脂肪も半分になり、高血圧も糖尿病も治ります。

この経験から、産婦人科医である宗田先生は妊婦の糖尿病と新生児について調べます。
調べてわかったのは、新生児の血糖値が低いことです。
母体からブドウ糖をもらってエネルギー源としているはずの新生児の血糖値が低い?
この数字は何を意味しているのか?
新生児は細胞内のミトコンドリアからエネルギーを作ることはまだできません。
血糖値も低くミトコンドリアも働かない新生児は何をエネルギー源にしているのか・・・?
そしてそのエネルギー源が、ケトン体であることを突き止めます。
新生児も母親も血液中のケトン体濃度がとても高いことを見つけたのです。
ケトン体は脂肪の合成や分解における中間代謝産物です。
通常、血液中にはほとんど存在しません。
では、ケトン体はどんな時に血液中に存在するのか?
糖質が利用できない時に代わりのエネルギー源として血液中に現れます。
糖尿病や糖質制限、絶食の時に脳や筋肉のエネルギー源としてケトン体が使われるのです。
新生児は、ケトン体を栄養源・熱源・エネルギー源としていたのです。

19万年前のホモ・サピエンスも、400万年前のアウストラロピテクスの時代も人間は主に肉や魚介類と低糖質の炭水化物(クルミ・栗・どんぐり)を食べていました。
類人猿だったころから人間は肉食だったのです。

それに比べ、白米を主食とする現在の食生活の歴史はとても短いのです。
肉を中心としたものを食べ、飢えと闘いながら生き延びてきたのです。
しかし、農耕により米を作り白米を主食とするようになると人間は飢えることが少なくなります。
安定的で定期的にエネルギー源を手に入れることが可能になったことで人間は増え人口が増加します。
肉(脂質)から米(糖質)をエネルギー源とした食生活へと変わっていきます。
米の精製技術が進み白米を主食とするようになると更に糖質の多い食生活になります。
脂質をケトン体に変えてエネルギー源としていた人間は、糖質をエネルギー源とするようになっていったのです。
しかも糖質は必要以上に摂取されると体内に脂肪として蓄えられ、飢餓が訪れた時に体に蓄えた脂肪をケトン体に変えエネルギーとして使用することができます。
糖質は過剰摂取すると脂肪として蓄えられます。
人間が脂質をエネルギー源としていたこと(肉食)を裏付ける証拠は、今も人間の体の中にあります。
それは、血糖値を調節するホルモンです。
血糖値を下げるホルモンがインスリン1種類に対して、血糖値を上げるホルモンは5種類も存在します。
人間は日常的に飢え低血糖で苦しんでいましたが、5種類のホルモンで血糖値を上げ生き続けてきたのです。
飽きるほどに満ち足りた食生活によって高血糖で苦しむことが無かったために、血糖値を下げるホルモンはインスリン1種類しかないのです。

脂質は過剰に摂取しても肝臓がコレステロールとして体内の脂質の全体量を調整する機能がありますから蓄積されることはありません
この仕組みがわかるまでコレステロールは肥満や高血圧の原因とされ脂質の制限が行われていました。
しかし、この仕組みが明確になり2015年4月1日に厚生労働省は食事によるコレステロールの摂取制限を撤廃しました。

ですから、いま私達の体にある脂肪は糖質が変化したものです。
現在の人間の体内でも、その時の機能が働き続けています。
飢えを凌ぐ為の機能ですが、飢えることが無くなり何時でも簡単に糖質を摂取できるようになったことで過剰に摂取した糖質は体内に脂肪として蓄えられ、いざという時に備え蓄え続けているのです。
それが肥満です。

 

今日までの体重の推移

現在の、わたしの体重は85kgです。
身長は162cmです。
体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数BMI(Body Mass Index)ボディマス指数は31.99になります。
BMI=31.99 は4段階ある肥満度の2で、身長162cmの適正体重 58.45kgより26.55kgも太っています。
これが肥満です。

クラブ活動等で運動をしていた18歳の体重は59~63kgでした。(当時の運動をしていた時の体重も既に適正体重を超えています。)
就職をして働き始めると、徐々に体重が増えていきます。
20代後半になると75kgを超えます。
結婚をしてからは更に体重が増え30代後半には88kgになります。
その後、体調を崩し75kgに痩せましたが復調すると80kgに体重は増え、50歳を超えると84kgに戻ってしまいました。

日常生活で運動をすることはありません。
食事の量や内容の変化は殆どありません。
食後直ぐにコーヒーを飲みながら甘いものを食べています。
空腹を感じると間食もしています。
唯一、50歳になって飲酒を止めました。
それ以外の生活は意識することなく続けています。

今の私の体は、過剰に摂取した糖質が脂肪として26.55kg蓄えられた状態です。
飢餓に備えた体の仕組みによって蓄え続けられた結果です。
しかしこのままでは、蓄えた脂肪を使う時がやってくることはありません。
よほどの食糧危機が訪れることがあれば別ですが・・。

糖質制限スタート

『ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~』を読み、その内容を十分に理解し納得し2020年10月10日、糖質を制限した食生活を始めます。
朝と昼の食事はせずに、夕食だけにします。
夕食は肉を中心として、糖質は取らないようにします。
これは宗田先生が行った食生活です。
毎食の糖質量は20g以下とし1日60グラムの糖質に制限をします。

空腹でどうしても、食べたくなったときはチーズとクルミを食べることにします。
甘いものが食べたくなったら、コーヒーやミルクに“エリスリトール”を溶かして飲みます。
“エリスリトール”とは、厚生省のエネルギ-評価法によりエネルギ-値が0kcal/gと認められている、唯一の糖質です。
様々な糖質の中で“エリスリトール”は体内で吸収されず、そのまま体外に排出され血糖値が上がりませんからインスリンの分泌を抑えることができます。
糖質制限に最適な糖質です。

体重の変化

スタートからの1か月間の体重の推移
10/10 85.0kg
10/11 84.0kg
10/12 82.5kg
10/13 82.0kg
10/14 81.0kg
10/15 81.5kg
10/16 82.0kg
10/17 82.0kg
10/18 81.5kg
10/19 81.5kg
10/20 81.5kg
10/21 81.0kg
10/22 80.5kg
10/23 81.0kg

10/24 80.5kg
10/25 79.5kg
10/26 79.0kg
10/27 79.0kg
10/28 79.0kg
10/29 79.0kg
10/30 79.5kg
10/31 79.5kg
11/1  79.5kg
11/2  79.5kg
11/3  79.5kg
11/4  79.0kg
11/5  78.5kg
11/6  78.0kg
11/7  78.0kg
11/8  78.0kg
11/9  78.0kg

1カ月間の体重の変化
85.0kg → 78.0kg … 7.0Kgの体重の減少

体調の変化

米を食べない、甘いものを食べないのに慣れるのに1週間ほどかかりました。
空腹に耐えることはあまり苦ではありませんでした。
空腹になったらチーズとクルミで凌ぐことができます。
甘いものが食べたいという欲求は強く苦しかったのですが、我慢すると一週間で徐々に甘いものが食べたいという欲求が薄れていくのを実感します。
砂糖にも薬物同様に中毒があると聞きますが、この時にわたしが感じた甘いものを欲する思いは砂糖中毒の禁断症状だったのでしょうか・・?
次第に、甘いお菓子やパン・スイーツがあっても食べなくても平気になりました。
それでも、無性に甘いものを口にしたい時があります。
そんな時は、“エリスリトール”をコーヒーやミルクに溶かして飲むことにしています。
日を追う毎に、朝と昼を食べないことにも慣れていきます。
夜には肉や魚をお腹いっぱいに食べますから、空腹という精神的なストレスがリセットされます。
お米が食べたいときは、カリフラワーライスをお米の代わりにチャーハンやカレーを食べています。

この方法で糖質を制限した生活が継続できるようになりました。

1か月間の糖質制限で、特に体調の変化を感じたことがあります。
以前は食事をすると強く眠気を感じていましたが、糖質制限を始めてからは強い眠気を感じなくなりました。
また、食後すぐにお腹の調子が悪くなっていましたが、糖質制限を始めると下痢が無くなりました。
小用の回数が減り尿の臭いが変わりました。
食後に腰の痛みを感じていましたが、それも無くなりました。

わたしが一カ月間糖質制限を行った結果は宗田先生の体重の変化と同じ6kg減です。
初めの1カ月は、急激な食事の変化に体が慣れる為に、体重が一気に減ります。
2カ月目以降は糖質制限の食事に慣れることで、2kg/月づつ体重が減っていきます。


糖質制限を実施して80日目の2020年12月23日に、体重は75kgになり体重は10kg減りました。
それから体重の大きな変化は無く、100日が過ぎ新たな年を迎えた1月18日に撮影した身体です。

 

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